Warum dehnen so wichtig ist!
Hallo Leute,
haben wir uns nicht alle schon mal gefragt "Soll ich mich eigentlich dehnen?!"
"Brauchen das nicht nur Tänzer, Turner oder Akrobaten?!"
"Benötige ich als Kraftsportler oder Breitensportler das wirklich?!"
& vor allem "Wie & wann dehne ich am Besten?!"
Hierfür sollte man natürlich erstmal ein paar Fragen klären:
Was passiert genau beim Dehnen?
Unter einer Dehnung wird in erster Linie die Reaktion der Muskulatur auf Zugspannung verstanden. Dehnt man einen Muskel, kommt es zu einer kurzzeitigen Verlängerung der Muskelstruktur. Früher nahm man an, dass der Muskel sich bei regelmäßigem Dehnen dauerhaft verlängert. Heute dagegen, weiß man, dass die Muskulatur sich nach jeder Dehneinheit wieder zügig zurück in ihre ursprüngliche Form zieht. Hierfür sind verschiedene Stoffe verantwortlich. Klar zeigt sich nach Dehnungen eine Verbesserung der Bewegleichkeit, jedoch werden diese kurzfristigen Effekte durch ein verändertes Empfinden unserer Schmerzschwelle & nicht etwa durch verlängertes Gewebe hervorgerufen.
Die Dehnbarkeit unserer Muskulatur ist also größtenteils von unserem zentralen Nervensystem & unserem Emfpinden (Ruhe, Angst, Aufregung) abhängig. Natürlich spielen aber auch genetische Faktoren wie Alter, Geschlecht & Hormonzusammensetzung mit eine Rolle.
Was bedeutet das für mich als Sportler?
Wie bei Ausdauer - oder Krafttraining, lässt sich also auch Beweglichkeit trainieren. Durch regelmäßiges, bewusstes & richtiges Dehnen verändert sich die Schmerzgrenze im Gehirn & die Bewegungsamplitute wird bis zum genetischen Maximum optimiert.
Nur regelmäßiges & langfristiges Dehnen führt zu einer Muskellängenzunahme durch Veränderungen der Proteinsynthese.
Aber warum sollte ich überhaupt dehnen?
Eine dehnfähige & elastische Muskulatur erhöht nicht nur meine Lebensqualität, sondern arbeitet sowohl effektiver als auch ökonomischer.
Der Muskeltonus, die Grundspannung des Muskels, verringert sich. Das bedeutet die Muskeldurchblutung steigt & wird dadurch besser mit Nährstoffen & Mineralien versorgt. Dies kann Verspannungen, Bewegungseinschränkungen oder Verhärtungen der Muskulatur & dadurch ausgelöste Schmerzen deutlich verringern.
Muskuläre Dysbalancen ausgelöst durch einseite Bewegungen oder verschiedene Krankheitsbilder können ausgeglichen werden. Ein zu hoher Muskeltonus durch Fehlbelastung oder Bewegungsmangel kann unser Skellettsystem beeinflussen & uns in Fehlhaltungen ziehen, die aufs Neue Schmerzen verursachen können.
Kann ein Muskel durch erhöhte Beweglichkeit besser in die Vordehnung gebracht werden, kann ein beanspruchter Muskel mehr Leistung, Kraft & Energie aufbringen. (Ähnlich wie wenn man einen Gummi spannt!)
Und welcher Sportler findet diese Vorteile nicht toll?
Wann & Wie dehne ich denn jetzt am Besten?
Im Grunde führen alle Dehnmethoden zu einer kurzfristigen Verbesserung unserer Beweglichkeit.
Es kommt natürlich immer ganz darauf an welchen Sport man betreibt.
Am sinnvollsten ist es eine Dehneinheit, optimal hierfür wäre ein trainingsfreier Tag, in den Trainingsplan mit einzubauen.
Dehnübungen, zum Aufwärmen direkt vor der Belastung, machen nur bei bestimmten Sportarten, wie Ballett oder Volleyball Sinn. Hier ist es auf jeden Fall wichtig den Muskel vorzubereiten. Beim Kraft- oder Ausdauersport dagegen, ist eine Dehnung im Warm up nicht notwendig.
Das Dehnen nach dem Training hat meist nur einen Placebo Effekt & dient dem Abschluss einer Trainingseinheit. Auch Muskelkater wird dadurch nicht verringert, im Gegenteil, er kann dadurch verstärkt auftreten.
Dehnungen haben keinerlei Einfluss auf das Verletzungsrisiko, deren Schwere oder Häufigkeit.
Mein absoluter Favorit beim Dehnen:
Contract
(Anspannen gegen einen Widerstand bis das Kraftmaximum erreicht ist.)
Hold
(Ca. 8-10 Sekunden Halten)
Relax
(Muskulatur locker lassen)
Stretch
(Sofort ausgiebig in die Dehnung kommen. 30 Sekunden halten)
Diese etwas außergewöhnliche Dehnmethode bewirkt wahre Wunder. :)
Hier noch ein letzter kleiner aber wichtiger Tipp:
Da unsere Schmerzschwelle beim Dehnen ein ausschlaggebender Faktor ist, reicht es nicht nur bis zur Schmerzgrenze zu gehen, wichtig ist es, ein klein bisschen darüber hinaus zu dehnen.
Also immer schön beweglich bleiben ;)
Eure FitnessFEE
