Best of Core
So wichtig wie der Motor für unser Auto oder die Tore für den Fußball - so ist auch eine stabile Körpermitte das A & O für unseren gesamten Körper.
Wissenschaftliche Studien beweisen, ein leistungfähiges Zentrum beeinflusst auch den Rest unseres Skeletts mehr als positiv. Somit können selbst Schmerzen im Zeh von einer schlechten Rumpfmuskulatur ausgelöst werden.
Hier also meine absoluten best of für eine starke Bauch-, Rücken - & Beckenbodenmuskulatur.
Gutes Schwitzen Eure FitnessFEE
Beckenrotation
- Hüftbreiter, stabiler Stand
- Knie leicht gebeugt
- Neutrales Becken (kein Hohlkreuz)
- Bauchspannung (Schambein & Bauchnabel ziehen zueinander)
- Arme vorm Körper
Brustkorb absolut stabil halten & nur das Becken rotiert um die Wirbelsäule.
Steigerung: kleine, schnelle Bewegungen
Rotation Brustwirbelsäule
- Hüftbreiter, stabiler Stand
- Knie leicht gebeugt
- Neutrales Becken (kein Hohlkreuz)
- Bauchspannung (Schambein & Bauchnabel ziehen zueinander)
- Hände am Kopf
Rumpf & Körpermitte bleiben absolut stabil & bewegen sich nicht mit.
Nur der Brustkorb (ab den Schulterblättern) rotiert um die Wirbelsäule!
Auto fahren
- Leichte Grätsche, Fußspitzen dabei leicht nach außen rotiert
- Knie gebeugt
- Neutrales Becken (kein Hohlkreuz)
- Bauchspannung (Schambein & Bauchnabel ziehen zueinander)
- Arme vor dem Körper, Schultern nach hinten unten ziehen
Oberköprer abwechselnd nach links & rechts neigen - ohne den Oberkörper dabei zu verdrehen.
Steigerung: Tempowechsel, evtl. mit Wasserflaschen arbeiten
Walkout
- In die tiefe Kniebeuge kommen, wenn möglich Knie nicht vor die Fußspitzen
- Neutrales Becken (kein Hohlkreuz)
- Bauchspannung vor Übungsbeginn aufbauen!
Rumpf absolut stabil halten – auch während der Übung nicht nach rechts oder links kippen.
Im Zeitlupentempo nach vorne in Liegestützposition krabbeln,
Position mit neutralem Becken etwa 3 Atemzüge halten & anschließend mit immer noch stabilem Rumpf wieder zurück in die Ausgangsposition.
Sumo Walk
- Leichte Grätsche, Fußspitzen dabei leicht nach außen rotiert
- Knie gebeugt
- Neutrales Becken (kein Hohlkreuz)
- Bauchspannung (Schambein & Bauchnabel ziehen zueinander)
- Arme vor dem Körper, leichten Druck aufbauen (verschafft mehr Spannung im Rumpf)
Gesamten Oberkörper absolut ruhig halten!
(nicht nach links & rechts kippen - auch nicht auf & ab bewegen)
Nur die Beine marschieren auf der Stelle - ggf. nur die Fersen abwechselnd abheben.
Steigerung: Tempowechsel
Einbeinstand
- Gewicht auf ein Bein verlagern, Standbein leicht gebeugt
- Neutrales Becken (kein Hohlkreuz)
- Bauchspannung (Schambein & Bauchnabel ziehen zueinander)
Bringe Dich durch Eigenbewegungen der Arme selbst aus dem Gleichgewicht.
Steigerung: verschiedene Armpositionen, mit Wasserflaschen arbeiten
Seitstütz
- In Seitlage auf den Unterarm stützen
- unteres Bein gebeugt, oberes Bein gestreckt
- Becken mit neutraler Position vom Boden abheben & auf einer Linie halten
- Oberen Arm nach oben strecken (beide Schulter stehe parallel übereinander)
Mit kleinen (kreisenden) Bewegungen des oberen Armes die Übung erschweren.
Steigerung: Oberes Bein vom Boden abheben, mit einer Wasserflasche arbeiten
Seitneige
- Kniestand einnehmen, ein Bein seitlich ausstrecken
- Neutrales Becken (kein Hohlkreuz)
- Bauchspannung (Schambein & Bauchnabel ziehen zueinander)
- Arme am Kopf
Oberkörper vom gestreckten Bein weg zur Seite neigen, ohne ihn dabei zu verdrehen.
Steigerung: kleine Pumpbewegungen, Spannung tief halten
