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"Jeder trägt diesen Funken der Bewegungs-Leidenschaft in sich.
Ich freue mich DEIN persönliches Feuer zu entfachen!"

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Best of Core

 

So wichtig wie der Motor für unser Auto oder die Tore für den Fußball  - so ist auch eine stabile Körpermitte das A & O für unseren gesamten Körper.

Wissenschaftliche Studien beweisen, ein leistungfähiges Zentrum beeinflusst auch den Rest unseres Skeletts mehr als positiv. Somit können selbst Schmerzen im Zeh von einer schlechten Rumpfmuskulatur ausgelöst werden.

Hier also meine absoluten best of für eine starke Bauch-, Rücken - & Beckenbodenmuskulatur.

 

Gutes Schwitzen Eure FitnessFEE

 

 

 

Beckenrotation

Core Workout Rotation  Core Workout Beckenrotation

  • Hüftbreiter, stabiler Stand
  • Knie leicht gebeugt
  • Neutrales Becken (kein Hohlkreuz)
  • Bauchspannung (Schambein & Bauchnabel ziehen zueinander)
  • Arme vorm Körper

Brustkorb absolut stabil halten & nur das Becken rotiert um die Wirbelsäule.

Steigerung: kleine, schnelle Bewegungen

 

Rotation Brustwirbelsäule

Core Workout BWS  Core Workout BWS Rotation  Core Workout BWS Rotation2

  • Hüftbreiter, stabiler Stand
  • Knie leicht gebeugt
  • Neutrales Becken (kein Hohlkreuz)
  • Bauchspannung (Schambein & Bauchnabel ziehen zueinander)
  • Hände am Kopf

Rumpf & Körpermitte bleiben absolut stabil & bewegen sich nicht mit.

Nur der Brustkorb (ab den Schulterblättern) rotiert um die Wirbelsäule!

 

Auto fahren

 Core Workout Auto fahren  Core Training Auto fahren  Core Workout Rumpfstabi

  • Leichte Grätsche, Fußspitzen dabei leicht nach außen rotiert
  • Knie gebeugt
  • Neutrales Becken (kein Hohlkreuz)
  • Bauchspannung (Schambein & Bauchnabel ziehen zueinander)
  • Arme vor dem Körper, Schultern nach hinten unten ziehen

Oberköprer abwechselnd nach links & rechts neigen - ohne den Oberkörper dabei zu verdrehen.

Steigerung: Tempowechsel, evtl. mit Wasserflaschen arbeiten

 

Walkout

Tiefer Squat Walkout

Walkout Rumpfstabilität  Core Stützposition

  • In die tiefe Kniebeuge kommen, wenn möglich Knie nicht vor die Fußspitzen
  • Neutrales Becken (kein Hohlkreuz)
  • Bauchspannung vor Übungsbeginn aufbauen!

Rumpf absolut stabil halten – auch während der Übung nicht nach rechts oder links kippen.

Im Zeitlupentempo nach vorne in Liegestützposition krabbeln,

Position mit neutralem Becken etwa 3 Atemzüge halten & anschließend mit immer noch stabilem Rumpf wieder zurück in die Ausgangsposition.

 

Sumo Walk

Sumo Squat  Sumo Walk  Sumo Skippings

  • Leichte Grätsche, Fußspitzen dabei leicht nach außen rotiert
  • Knie gebeugt
  • Neutrales Becken (kein Hohlkreuz)
  • Bauchspannung (Schambein & Bauchnabel ziehen zueinander)
  • Arme vor dem Körper, leichten Druck aufbauen (verschafft mehr Spannung im Rumpf)

Gesamten Oberkörper absolut ruhig halten!

(nicht nach links & rechts kippen - auch nicht auf & ab bewegen)

Nur die Beine marschieren auf der Stelle - ggf. nur die Fersen abwechselnd abheben.

Steigerung: Tempowechsel

 

Einbeinstand

 Core Stabitraining Einbeinstand  Core Stabitraining Einbeinig

  • Gewicht auf ein Bein verlagern, Standbein leicht gebeugt
  • Neutrales Becken (kein Hohlkreuz)
  • Bauchspannung (Schambein & Bauchnabel ziehen zueinander)

 Bringe Dich durch Eigenbewegungen der Arme selbst aus dem Gleichgewicht.

Steigerung: verschiedene Armpositionen, mit Wasserflaschen arbeiten

 

Seitstütz

 Core Training Unterarmstütz

  • In Seitlage auf den Unterarm stützen
  • unteres Bein gebeugt, oberes Bein gestreckt
  • Becken mit neutraler Position vom Boden abheben & auf einer Linie halten
  • Oberen Arm nach oben strecken (beide Schulter stehe parallel übereinander)

Mit kleinen (kreisenden) Bewegungen des oberen Armes die Übung erschweren.

Steigerung: Oberes Bein vom Boden abheben, mit einer Wasserflasche arbeiten

 

Seitneige

Seitneige Core Workout  Core Training Seitneige 

  • Kniestand einnehmen, ein Bein seitlich ausstrecken
  • Neutrales Becken (kein Hohlkreuz)
  • Bauchspannung (Schambein & Bauchnabel ziehen zueinander)
  • Arme am Kopf

Oberkörper vom gestreckten Bein weg zur Seite neigen, ohne ihn dabei zu verdrehen.

Steigerung: kleine Pumpbewegungen, Spannung tief halten

 

 

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