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"Jeder hat diesen Funken der Bewegungs-Leidenschaft in sich.
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Den Rücken stark machen

Hallo Ihr Süßen,

mein Urlaub geht heute (leider) zu Ende & ich hab mich für Euch gleich wieder an die Arbeit gemacht!

Länger hätte ich es ohne Training auch nicht mehr ausgehalten, mich juckt es nämlich schon gewaltig in den Füßen.

Nach zwei Wochen Urlaub und - ja ich muss zugeben viiiieeeel zu wenig Bewegung - macht sich so langsam wieder das erste zwicken, ziepen und stechen im Rücken bemerkbar, dass wir doch alle nur zu gut kennen...

Ich kenne kaum jemanden der hiervon noch verschwond geblieben ist.

ABER bloß nicht stillhalten deswegen, unsere Wirbelsäule braucht die richtige Mischung aus Belastung und Erholung.

Deshalb hier ein paar ganz einfache Rückenübungen die wirklich für JEDEN zu machen sind, für Zuhause oder für unterwegs!

 

Okay, nicht viel um den heißen Brei herumreden, lasst uns lieber gleich starten!

 

Schiffchen

 Schiffchen1Schiffchen2

• Bauchlage
• Blick zur Matte
• Arme an die Schläfen nehmen

Brustkorb vom Boden abheben und langsam wieder nach unten absenken

 

Kettenposition

Kettenposition1Kettenposition2

• Auf beide Unterarme stützen
• Füße aufgestellt
• Bauch fest anspannen

Becken vom Boden abheben, Position halten
Oberkörper & Beine sollten dabei eine Linie bilden, NICHT durchhängen!


Variation:
• Beine abwechselnd abheben
• Kleine Bewegungen vor & zurück durchführen
• Knie beugen & strecken

 

Swimming

Swimming1Swimming2

• Bauchlage
• Blick zur Matte
• Arme gestreckt neben dem Kopf

Arme und Beine vom Boden abheben kleine "schwimmende" Bewegungen durchführen

 

Gedrehte Katze

Vierfler

• Vierfüßlerposition einnehmen
• Rücken gerade (Keinen Katzenbuckel oder Entenpo)
• Bauchspannung

Katze1Katze2

einen Arm unter dem Anderen durchschieben und dann den Arm in die andere Richtung nach oben öffnen Oberkörper und Kopf drehen mit, das Becken bleibt jedoch fest

 

Beinsenken

Beinsenken1Beinsenken2

• Rückenlage, Arme seitlich neben dem Körper
• Beide Beine Richtung Decke strecken

Beide Beine abwechselnd zur Seite nach links & rechts oder vor & zurück absenken
Achtung! Rücken & LWS sollten dabei den Boden immer berühren

Variation:
• Je größer die Bewegungen, desto schwieriger die Übung
• Beine absenken & an tiefster Stelle halten

 

Senkhalte

Senkhalte1Senkhalte2

• Hüftbreiter, stabiler Stand
• Knie leicht gebeugt
• Rücken gerade halten
• Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
• Bauchspannung halten

Arme gestreckt und mit Spannung seitlich neben dem Körper halten, Arme bis neben die Ohren anheben und wieder senken. Schultern dabei nicht mit nach oben ziehen!

 

U-Halte

Aufrichtung1Aufrichtung2

• Hüftbreiter, stabiler Stand
• Knie leicht gebeugt
• Rücken gerade, Brust raus
• Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
• Bauch fest anspannen

Oberkörper nach vorne neigen (Rücken trotzdem gerade)
Arme in U-Halte (90°) halten, Daumen zeigen nach hinten,
Beide Arme nach hinten führen, dabei die Schulterblätter zusammenziehen

 

Kleiner Aufwand, großer Erfolg!!!

Also Schweinehund überwinden und zwischendrin Eurem Rücken auch mal einen Gefallen tun, Euer Körper wird es Euch danken.

 

dieFitnessFEE

Und das schlechte Gewissen ist jetzt auch mal wieder still, zumindest für ne Weile ;)

Grüße von Eurer FitnessFEE

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