Training bei Schulterschmerzen
Du gehörst auch zu den vielen Leuten, die während des Trainings über Schulterschmerzen klagen?? Deine Schulter "knackst" oder es fällt dir schwer deinen Arm zu heben??
Zur Zeit habe ich immer häufiger mit Kunden zu tun, die wegen Schmerzen in der Schulter ihr Training entweder nicht richtig oder gar nicht mehr ausführen können. Nicht nur junge Kraftsportler, sondern auch ältere Freizeit- und Breitensportler leiden immer häufiger an diesem Problem.
Nicht selten liegt die Ursache an der schlechten Stabilität der Schulter und der mangelnden Elastizität der beteiligten Muskulatur. Treten die Schmerzen ohne sichtbaren Grund - wie zum Beispiel, einer Verletzung der Schulter, einer Zerrung, Prellung oder ähnlichem - auf, sollte nicht unbedingt für längere Zeit ganz auf das Training verzichtet werden. Besser wäre es die Schulter durch leichte Übungen zu Stabilisieren und auf die kommenden Belastungen während des Trainings vorzubereiten.
Deshalb hier meine Top 3 bei Schulterproblemen:
1. Außenrotation der Schulter: Egal ob mit Theraband, Hanteln oder für zu Hause mit Wasserflaschen.
Dein Oberarm liegt fest am Körper an, Ober- und Unterarm bilden einen 90° Winkel. Jetzt wird nur der Unterarm nach außen rotiert, der Oberarm bleibt dabei fest am Körper fixiert. (Mit Gewichten die Übung einfach in Seitlage gegen die Schwerkraft machen).
Die Außenrotatoren zählen zu den wichtigsten Muskeln für die Schulterstabilität und helfen somit gerade beim Freihanteltraining Ausweichbewegungen zu vermeiden und die Schulter beim folgenden Training zu unterstützen. (Vergesst nicht die Gegenspieler - also die Innenrotation - auch zu trainieren ;))
2. Seitzstütz zur Zentrierung der Schulter: Du stützt dich auf deinen Unterarm, deine Beine sind angewinkelt oder besser sogar ausgestreckt, Du achtest darauf, dass Dein Unterarm direkt unter deinem Schultergelenk steht und hebst dann dein Becken nach oben ab.
Du versuchst die Position zu halten, hierbei wird Dein Schultergelenk zentriert, sodass die vielen verschiedenen Strukturen deiner Schulter an ihrer vorgesehenen Stelle sitzen und dort auch genug Platz finden. Dadurch kann beispielsweise verhindert werden, dass Sehnen ein schmerzhaftes "Knacksen" auslösen.
3. Dehnung der Schultermuskulatur: Durch Schultertraining erhöht sich natürlich auch der Muskeltonus in deiner Muskulatur. der Muskel wird größer und braucht dadurch mehr Platz. Ist die Muskulatur nicht gleichzeitig auch noch schön elastisch und geschmeidig, kann es sein, das der verkürzte Muskel die eigentliche Gelenksstellung verzieht oder verschiebt und dadurch Schmerzen entstehen. Deshalb nie das Dehnen vernachlässigen, auch Ihr nicht Jungs ;)
Wiederholungszahlen und Belastung ist hierbei gar nicht so entscheidend, wichtiger ist es die Übungen vor Trainingsbeginn mit ins Warm-up einzubauen. Diese wirklich einfachen Dehn- und Stabilisierungsübungen können helfen die Leistungsfähigkeit wieder herzustellen.
Leichte, schnelle Übungen mit absolut großem Effekt.
Und Männer gleichzeitig wird eure Schulter noch etwas besser definiert ;)
Also viel Spaß beim ausprobieren & bis bald
Eure FitnessFEE
